A perda de peso adoita ir acompañada de problemas de saúde, perda de cabelo, deterioración da pel. Pero non neste caso. A dieta mediterránea axuda a perder peso, rexuvenecer e mellorar o benestar xeral.
A esencia da dieta mediterránea
Esta é a única dieta aprobada pola UNESCO recoñecida como un sistema de perda de peso verdadeiramente seguro. Pola contra, é capaz de mellorar o estado xeral do corpo, non contradí os canons dunha nutrición adecuada, pero ten o seu propio enfoque para elaborar unha dieta. A dieta mediterránea clásica contén moitos alimentos que están prohibidos por outros sistemas de perda de peso.
A esencia da dieta é o uso diario dos alimentos que están presentes na dieta dos habitantes do Mediterráneo. Entre os españois, italianos, libios, marroquís, poucas veces se atopan persoas gordas e obesas. Estes países teñen unha baixa taxa de mortalidade por cancro e enfermidades cardiovasculares. Levan en termos de esperanza de vida da poboación local.
Cales son os beneficios da dieta mediterránea?
Este sistema non foi inventado polos nutricionistas, non foi compilado en laboratorios, senón que se formou ao longo dos séculos en certos lugares. O menú da dieta mediterránea non contén produtos artificiais, conservantes, produtos semi-acabados, que xa terán un efecto positivo sobre a saúde humana.
Beneficios desta dieta:
- Prevén enfermidades do corazón, vasos sanguíneos, reduce o colesterol, disolve as placas existentes, impide a formación de coágulos sanguíneos, o desenvolvemento da aterosclerose.
- Mantén a claridade da mente, afecta positivamente o funcionamento do cerebro. Esta dieta pode previr a enfermidade de Alzheimer.
- A nutrición segundo este sistema prevén o cancro de estómago, intestinos e mama.
- Reduce os niveis de azucre no sangue, prevén o desenvolvemento da diabetes, así como a resistencia á insulina.
- Aumenta a inmunidade, axuda o corpo a recuperarse máis rápido despois de enfermidades graves, medicamentos a longo prazo.
Baséase en produtos que dan forza e afectan positivamente ao fondo emocional. Crese que a dieta milagre mediterránea non só aumenta a esperanza de vida, senón que tamén afecta a calidade. Só unha persoa enérxica, alegre e activa pode vivir todos os días ao 100%.
Principios básicos de nutrición
Paga a pena desacreditar de inmediato o mito de que os alimentos segundo este sistema son caros. A dieta de limpeza mediterránea é rica en base a unha variedade de produtos. Non é necesario comer só camaróns ou peixe delicado, sempre podes coller análogos orzamentarios.
Principios básicos:
- Non hai un consumo suficiente de graxas, non son salchichas fritas ou empanadas dunha tixola. Este é un aceite de oliva virxe extra útil. Pode regar con seguridade ensaladas e outros pratos sen preocuparse polo contido calórico da dieta diaria.
- Moitas verduras e froitas. A dieta mediterránea permite incluso uvas, plátanos, prohibidos por outros sistemas. Os alimentos vexetais deben incluírse en cada comida.
- Productos lácteos. Paga a pena centrarse no iogur natural, leite callado, leite cocido fermentado. Non é necesario usar produtos lácteos fermentados con azucre, colorante, sabores na composición. Se queres, sempre podes engadir bagas ou mel.
- Peixe e marisco. Como as verduras, esta categoría é a base da dieta. Estes produtos deben estar presentes no menú diario.
- Carnes brancas. Non é necesario usalo con frecuencia, 3-4 veces por semana é suficiente, con menos frecuencia. No corazón de polo, carne de coello, paspallás, ás veces podes cordeiro.
- Cereais. O arroz integral, a pasta de trigo duro, o trigo sarraceno poden estar presentes na dieta mediterránea, a cebada perlada está permitida. As leguminosas son imprescindibles.
- Viño tinto. Podes beber ata dúas copas ao día, servidas co xantar ou a cea. É importante escoller o viño natural sen conservantes e exceso de azucre na composición.
- Ovos. Si, pero non máis dunha por día
- Admítense unha variedade de especias naturais, todo tipo de herbas frescas e secas. Podes comer noces e sementes.
- Os bolos de pan e centeo son doces feitos con fariña integral.
Durante a dieta de benestar mediterránea, é importante beber non só viño (aínda que é moi agradable), senón tamén auga limpa. O mínimo diario é de 1, 5 litros. O té verde, a bebida de froita natural con froitas frescas e auga de limón son benvidos. Simplemente non convertas as bebidas saudables nunha fonte de carbohidratos engadindo azucre ou mel. As papilas gustativas deben aclararse.
Taxa de perda de peso, duración
Este sistema non promete perder 15 kg nun mes nin 40 kg en seis meses. O peso na dieta mediterránea (mediterránea) vai desaparecendo gradualmente sen estrés para o corpo. Co enfoque correcto, unha persoa perderá 3-4 kg ao mes, pero todo depende dos datos iniciais.
Se comes no menú da dieta mediterránea para adelgazar durante moito tempo, moi pronto esqueceranse os teus vellos hábitos, outros alimentos substituirán os teus pratos favoritos, a dieta correcta converterase nun estilo de vida. A dieta mediterránea non está limitada no tempo, pódese observar en calquera momento, porque os habitantes de Marrocos, Italia, Grecia, España comen algo así.
Lista de produtos prohibidos
A dieta para a perda de peso na dieta mediterránea pódese construír de forma independente, a continuación só hai opcións de menú aproximadas. O principal é non engadir produtos prohibidos. Isto é especialmente certo no aceite de xirasol refinado, o azucre, as especias mesturadas con glutamato e outros conservantes.
Que non facer dieta:
- embutidos, xamón, produtos semielaborados;
- azucre puro, mel limitado;
- bebidas doces, doces, sobremesas preparadas;
- calquera pastelería feita con fariña branca;
- manteca de porco, touciño, carnes graxas e produtos lácteos.
O xeito máis sinxelo de evitar erros cos pratos é cociñar a túa propia comida. Nas cafeterías e restaurantes úsanse con máis frecuencia aceites baratos, non as verduras máis frescas, carne e peixe de baixa calidade.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos os días
Aquí tes un exemplo de como podes comer neste sistema. Entón podes axustar a dieta ao teu horario de traballo ou estudo, ao teu gusto persoal. Ademais, non é necesario comer diferentes pratos todos os días, podes cociñar algo para varios xantares ou ceas.
A dieta mediterránea para a perda de peso implica alimentos mínimamente procesados. A cocción prolongada, o guisado, a marinada reduce a cantidade de nutrientes. E os cereais simples, as sopas e as ensaladas non requiren moito tempo para cociñar.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo | Torrada de aguacate con mozzarella, tomate, té | cazola de queixo cottage con plátano, té | ovo, mozzarella e 10 pezas de cereixa | pan de cereais, porción de queixo, 2 pepinos | arroz integral con queixo e herbas | pasta con gambas e queixo | Tortilla con xudías verdes e tomate |
| Merenda | laranxa | Un vaso de zume de tomate | ensalada de froitas con iogur | requeixo brando | uva | zume de laranxa | unha piña |
| Cea | verduras cocidas con polo, un gran montón de verduras | sopa cremosa con camaróns | estofado de verduras con carne, zume de tomate | sopa con mexillóns e queixo | gazpacho de tomate fresco, unha peza de peixe á prancha | sopa de brócoli con camaróns fritos | arroz integral, luras á nata, zume vexetal |
| té da tarde | mazá, queixo cottage | batidos con verduras | vaso de iogur | ensalada de verduras con olivas | ensalada de froitas con froitos secos e iogur | torrada de atún, calquera zume | unha porción de pan, peixe salgado, té |
| Cea | pasta con marisco e queixo, verduras | arroz integral pilaf con polo e verduras | peixe ao forno con arroz, ensalada de verduras | ensalada de polo ao forno, cenoria e queixo | pasta con xudías verdes, mexillóns | guiso de peixe con tomate, verduras | pasta con gambas, tomates cherry e nata |
Lembre que todos os pratos dietéticos están preparados con aceite de oliva, tamén se usa para aderezar ensaladas, pode engadir zume de limón, varios condimentos. Tamén podes incluír unha copa de viño tinto con calquera comida.
Segundo a clásica dieta mediterránea, o número de comidas é ilimitado, pero é importante non comer en exceso. A maioría das opcións do menú teñen cinco. Podes engadir unha cea extra ou eliminar o segundo almorzo, que tamén é merenda.
Dieta mediterránea para adelgazar: menú para todos os días
Moita xente din que a dieta mediterránea é moi cara, e a calidade dos mariscos conxelados deixa moito que desexar. Tamén é difícil atopar aceite de oliva real. Pero neste caso, pódese substituír por outras graxas sen refinar. Sementes de liño, noces, aceite de cánabo axeitados a partir de sementes de cabaza. Podes usar aceite de coco comestible para a dieta.
Non esquezas que a dieta mediterránea (menú para a semana a continuación) implica aforrar formas de cociñar. O aceite pódese consumir en calquera cantidade, pero só para repostar. Podes untar o produto antes de grelo ou no forno. Non podes usalo para fritir, é mellor cociñar comidas para unha dieta nunha tixola seca ou engraxalo lixeiramente coa capa máis fina.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo | buñuelos de calabacín con salsa de allo e crema agria | cazola de pasas | avea con noces | bocadillo de queixo, ovo cocido, té | mingau de cabaza con arroz | muesli con iogur | bocadillo con peixe |
| Merenda | plátano | pomelo | Granate | Apple | ensalada de verduras | zume de froita, ovo | puré de cabaza |
| Cea | sopa de peixe sen patacas de calquera peixe, pan de centeo | verduras cocidas, torradas, un anaco de carne cocida | sopa de verduras, un anaco de peixe, unha rebanada de pan | pasta con queixo e luras, verduras | sopa de crema con polo e verduras, tortilla | sopa de repolo en caldo de peixe con feixóns | vexetais guisados con feixóns, arenque lixeiramente salgado |
| té da tarde | iogur | batido de froitas e leite | queixo cottage con mazá | ensalada de froita | batido de pepino e herbas | queixo cottage con noces | zume de tomate |
| Cea | Ensalada grega con queixo e olivas | bolos de peixe (cocidos ao vapor, cocidos), ensalada de col | macarrones e queixo, ensalada de cenoria con froitos secos | peixe recheo de verduras, ensalada de pepino con crema de leite e endro | trigo sarraceno con polo, tomate | guiso de polo con nata, ensalada de col | vexetais á prancha, un anaco de lucio |
Aquí, practicamente non hai mariscos no menú da dieta mediterránea, pero se o desexas, ás veces podes incluílos na dieta. Por exemplo, engade camaróns a unha ensalada ou merenda cun cóctel de mar.
Dieta mediterránea: receitas do menú da semana
Arriba no menú dietético hai moitos pratos interesantes, que tamén son sinxelos e rápidos de preparar. Son excelentes para as comidas de mañá, tarde e noite. Aquí tes as receitas máis interesantes.
Sopa crema con polo e verduras
Na dieta mediterránea, as sopas de crema adoitan estar no menú da semana. Son bos para o estómago, saturan ben e son fáciles de preparar. Aquí tes unha receita básica con verduras.
Ingredientes:
- 300 g de filete de polo;
- 300 g de brócoli (podes coliflor);
- 100 g de cenoria;
- 100 g de cebola;
- 200 g de cabaza ou cabaza;
- 150-200 ml de nata;
- especias ao gusto.
Cociñar:
- Cortar o polo, mergullarse en 800 ml de auga fervendo, engadir cenorias e cebolas e ferver durante 10 minutos.
- Introduza o calabacín, outros cinco minutos despois brócoli, salga lixeiramente. Cocer cuberto a lume lento durante 10 minutos.
- Moer o polo con verduras, engadir especias ao gusto. Diluír a sopa con nata, deixar ferver de novo e xa está listo para servir!
No inverno, podes usar unha mestura de vexetais conxelados para tal sopa. Ademais, non é necesario diluír o prato con crema, inicialmente podes botar un pouco máis de auga.
Macarrones con queixo e luras
Este prato está no menú anterior para todos os días para a perda de peso na dieta mediterránea. Comprar luras na tenda non é un problema agora, pero prepáranse de forma moi sinxela e rápida.
Ingredientes:
- 1 lura;
- 200 g de pasta;
- 150 ml de crema 10%;
- 0, 5 culleres de sopaaceites de oliva;
- 70 g de queixo.
Cociñar:
- Cociña a pasta segundo as instrucións, pero cociña un minuto menos. Escorrer nun colador.
- Quentar unha tixola, pincelar lixeiramente con aceite.
- Limpamos as luras, quitamos a crista, cortamos en tiras. Despeje e frite durante literalmente un minuto, mentres asegúrese de remover cunha espátula.
- Botarlle nata aos luras, deixar ferver, comezar a metade do queixo relado, deixar que se disolva e salgar.
- Poñemos a pasta, removemos rapidamente, deixamos ferver o prato e apagamos. Deixar por dez minutos baixo a tapa.
- Espolvoreo co queixo restante ao servir.
Do mesmo xeito, podes cociñar salsa con camaróns ou outros mariscos para unha dieta. O único punto é que cómpre usar crema baixa en graxa para non aumentar o contido calórico do prato.
Ensalada grega con queixo e olivas
Esta ensalada é un excelente substituto para o xantar e a cea nunha dieta, especialmente no verán. Cumpre plenamente os requisitos da dieta.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebola vermella;
- 1 pemento;
- 15 ml de zume de limón;
- 1 pitada de pementa;
- 100 g de queixo feta;
- 2 culleradas de aceite (oliva);
- 10-12 olivas.
Cociñar:
- Pepinos en dados. Retirar as sementes dos tomates e cortalos tamén. Cortar a cebola vermella en medio aneis moi finos. Despeje nunha cunca de ensalada.
- Cortar o pemento en tiras finas e cortar en dados a feta, os cuartos de oliva, engadir ao resto dos produtos.
- Mestura o zume de limón con aceite, engade sal, pementa. Despeje a ensalada. Mestura ao servir.
Podes engadir calquera verdura, usar tomates cherry en lugar de tomates normais ou substituír o aceite de oliva por iogur grego. Tamén fai unha gran salsa.
Dieta mediterránea para persoas maiores
Xa se mencionou anteriormente que a dieta mediterránea axuda a previr a enfermidade de Alzheimer. Ten un efecto positivo sobre o cerebro, será unha salvación da demencia senil. Ademais, a nutrición segundo este sistema ten un gran efecto noutros órganos internos, pero na vellez recoméndase abandonar o viño e tamén cambiar a composición dalgúns pratos. Aquí tedes unha mostra de menú para unha semana de dieta mediterránea para persoas maiores. Cumpre todos os requisitos dun organismo envellecido.
| luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almorzo | avea con pasas | bolos de queixo do forno, puré de froitas | tortilla de vapor con xudías verdes | mingau de millo con cabaza | buñuelos de cabaza, crema de leite | tortilla con filete de peixe | Queixo cottage de froitas |
| Merenda | puré de cabaza | laranxa | zumo de mazá | porción de requeixo brando | ensalada de verduras | Ensalada de repolo de Pequín con olivas, limón e herbas | ensalada con cenorias, noces |
| Cea | verduras cocidas, chuleta de peixe picada | sopa de verduras, un anaco de peixe | sopa de trigo sarraceno sen patacas | puré de sopa de polo, pan negro | sopa con arroz e tomate, compota | Cazola con coliflor e queixo | sopa de coliflor, pan |
| té da tarde | Requeixo | un vaso de kefir | batido de plátano e iogur | zume de tomate | Requeixo | batido de verduras con verduras de folla | calquera froita |
| Cea | trigo sarraceno con chuletas de peixe e salsa de tomate | guiso de verduras con peixe | ensalada de verduras, chuleta de polo | peixe ao forno, puré de verduras | polo guisado con pasta | aspic de peixe, 10 olivas, 1 tomate | chuleta de polo, arroz integral, zume de tomate |
Revisións da dieta mediterránea
Primeira crítica, muller, 34 anos
Por segundo ano estou a comer con esta dieta, afaceime a ela, non quero carne vermella, rexeiteime as graxas animais, pero engadín sementes de chía á dieta principal, uso quinoa en lugar do arroz. Durante todo o tempo, o meu peso diminuíu de 82 a 57 kg. Foi gradual, non todo á vez. Notei que a roupa volveuse máis solta, o estómago é moito máis pequeno, ademais, as escamas agradáronme.
Segunda revisión, muller, 25 anos
Todo comezou raro para min, ao principio vin un menú durante unha semana con receitas para adelgazar nunha dieta mediterránea dun amigo, só entón comecei a afondar en que tipo de sistema era. Enseguida gustoume que todo é sinxelo, non necesitas cociñar nada complicado, só para min. En xeral, sentámonos cunha amiga, ela apoioume, pero foi a primeira en abandonar a carreira. Fun no quinto mes da dieta, a miña saúde mellorou notablemente, apareceu vivacidade, comecei a durmir ben, perdín 9 kg. Pero o peso inicial era pequeno (67 kg a 164 cm).
Terceira revisión, muller, 47 anos
Nunca tiven problemas de peso, pero a menopausa chegou moi cedo. A partir dos 44 anos, comecei a gañar peso rapidamente, como resultado, + 20 kg nun ano. O endocrinólogo faloume da dieta, gustoume a idea de tal dieta, pero adaptei un pouco para min, por exemplo, rexeiteime o viño. Non podo bebelo, o corpo non o tolera ben, constantemente azia. Pero permítome o zume de Roma.
Cuarta revisión, muller, 38 anos
Oín falar da dieta "milagre" mediterránea dun médico, decidín estudar esta dieta e cambiei sen problemas a ela. Non tiña luns, nin horarios. Acabo de cambiar gradualmente a comida habitual por pratos sistémicos. O meu obxectivo era mellorar a saúde, xa que hai moitas enfermidades crónicas e riscos hereditarios. Paralelamente, perdín 11 kg.
Contraindicacións da dieta
A pesar das altas notas, premios e moitos comentarios positivos, o sistema mediterráneo ten contraindicacións.
Quen non debe facer dieta:
- persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal, unha abundancia de fibra pode provocar ataques de dor;
- persoas que sufriron enfermidades graves, operacións cirúrxicas.
Ademais, non sigas esta dieta se es intolerante ao peixe ou ao marisco. Calquera persoa debe avaliar de antemán o que está preto da dieta, se pode unirse a esa dieta no menú da dieta mediterránea para a perda de peso durante moito tempo.